Consejos para evitar lesiones de hombro

1. FORTALECE TUS HOMBROS Fortalecer los músculos alrededor del hombro te ayudará a mantenerlo estable y te protegerá de las lesiones. Pero no necesitas tener un equipo de gimnasio complicado

para hacerlo. Williams recomienda hacer ejercicios con bandas elásticas, que proporcionan un aumento de la resistencia gradual y constante durante el movimiento. La American Academy of

Orthopaedic Surgeons ofrece este programa de acondicionamiento de los músculos y el manguito del rotador, que incluye 18 ejercicios que se enfocan en una variedad de grupos musculares

diferentes que son esenciales para la salud de los hombros. La rutina se puede usar para recuperarse de una lesión o para mantener la salud de los hombros. 2. TRABAJA EN LA FLEXIBILIDAD El

estiramiento diario puede ayudar a mantener la flexibilidad del hombro y una buena amplitud de movimiento, las cuales brindan cierta protección contra las lesiones, según Williams. Por lo

tanto, él y Neme recomiendan que sus pacientes practiquen yoga, que también mejora la fuerza y el equilibrio, los cuales ayudan a prevenir las caídas que pueden causar fracturas. 3. SIEMPRE

HAZ CALENTAMIENTO Si llegas a la cancha de tenis tres minutos antes de que comience el partido, y simplemente te quitas la chaqueta y comienzas a jugar, prácticamente te estás buscando

problemas con el hombro. “Cuando vas a practicar alguna actividad, calienta primero”, dice Williams. Una rutina previa a la actividad puede incluir algunos ejercicios de cardio, como saltos

de tijera, además de algunos de los ejercicios de estiramiento y del manguito del rotador que realizas durante tus sesiones de acondicionamiento físico. 4. PRACTICA LA MODERACIÓN Si bien el

ejercicio es bueno para los hombros, el exceso —especialmente combinado con una mala técnica— puede aumentar el riesgo de lesiones, señala Williams. Por ejemplo, si colocas el hombro en una

posición extrema y luego agregas demasiada resistencia, estás sometiendo al manguito del rotador a muchísima fuerza, posiblemente más de la que puede soportar. “Digamos que estás haciendo

una flexión de brazos”, dice. “Es probable que sea mejor no llevar el pecho hasta el piso, porque los hombros están significativamente extendidos y luego tienes que cargar todo el peso

corporal al levantar el cuerpo. Sería mejor detenerte donde los codos estén paralelos a tu cuerpo”. Y no te vayas a los extremos con las pesas, no importa lo que veas hacer a los aficionados

del ejercicio en YouTube. “Para la mayoría de las personas, mi recomendación es aumentar su intensidad gradualmente”, agrega Williams. Dejar más tiempo entre las sesiones de ejercicio para

descansar y programar algunos días de reposo en tu rutina también es bueno para la prevención de lesiones. 5. MEJORA LA ERGONOMÍA Si usas una computadora, la forma en que te sientas en el

escritorio puede marcar una gran diferencia. La actividad repetitiva —incluso algo tan aparentemente inofensivo como usar un ratón de computadora— puede afectar el hombro. “Es mejor tener la

mesa de tu computadora relativamente alta, para que el hombro no esté extendido todo el tiempo”, dice Williams. Sentarse erguido también es importante, ya que sentarse encorvado puede

provocar que los músculos se tensen y afectar el movimiento de los hombros, dice Neme. Stretch Your Shoulders with Denise Austin - AARP