Krafttraining ohne geräte: trainieren mit dem eigenen körpergewicht

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ONLINE: Herr Lauren, Sie machen amerikanische Elitesoldaten fit. Wie viele Liegestütze muss ein Soldat am Stück schaffen? LAUREN: Bei der US-Armee wird eher geschaut, wie viele Liegestütze

ein Soldat in einer Zeit von zwei Minuten schafft. Die Soldaten der Sondereinsatzkräfte sollten mindestens 65 bis 70 hinbekommen. SPIEGEL ONLINE: Wie viele schaffen Sie in zwei Minuten?

LAUREN: Es ist lange her, aber mein Rekord liegt bei 133. SPIEGEL ONLINE: Das bekommt ein Normalo doch nie hin. Warum sollte er trotzdem so trainieren wie ein Elitesoldat? LAUREN: Das muss

er nicht - er hat ja ganz andere Bedürfnisse und Anforderungen im Leben als ein Soldat. Ich habe Übungen aus der Armee genommen und so angepasst, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man

braucht keine Hanteln oder Sportgeräte, nur sein eigenes Körpergewicht und vielleicht ein paar Möbelstücke. SPIEGEL ONLINE: Wir haben das mal ausprobiert. Ihre Übungen sind doch eher für

Menschen, die schon eine überdurchschnittliche Konstitution mitbringen. LAUREN: Nein, man kann bei allen Übungen schrittweise den Schwierigkeitsgrad variieren. Sogar meine 72-jährige Oma

macht Liegestütze, und zwar indem sie ihre Hände auf einer Kommode in Hüfthöhe abstützt oder sie gegen die Wand drückt. Und wenn sie stärker wird, wandert sie mit ihren Händen immer weiter

nach unten. SPIEGEL ONLINE: Sie empfehlen, sich beim Training zu Hause an Türen zu hängen, auf Stühlen abzustützen und an Tischen zu ziehen. Ist das nicht gefährlich? LAUREN: Klar, wenn

jemand 150 Kilo wiegt, sollte er vielleicht nicht an der Türklinke ziehen. Aber dann sucht er sich was anderes. Mit ein wenig Initiative und Fantasie findet er etwas. Vielleicht einen

Laternenpfahl, Handtuch drumbinden - so kann er prima seinen Oberkörper trainieren. SPIEGEL ONLINE: Warum geht er dann nicht gleich ins Fitnessstudio? Da stehen ausgeklügelte

Trainingsgeräte. LAUREN: Training im Studio kostet Zeit. Du packst deine Sachen, fährst hin, suchst einen Parkplatz, ziehst dich um, trainierst, manchmal musst du auf ein Gerät warten und so

weiter. Bis du dich zum ersten Mal an eine Maschine setzt, bin ich schon mit all meinen Übungen zu Hause durch. Ich trainiere fast nie länger als 45 Minuten am Stück. In der Woche brauche

ich nur drei Stunden Training, um fit zu bleiben. Es ist kurz, aber intensiv. SPIEGEL ONLINE: Aber im Fitnessstudio habe ich geschulte Trainer, die mir zeigen, wie ich Übungen korrekt

ausführe. LAUREN: Leider gibt's in den meisten Studios kaum noch Trainer. Und zumindest in den USA ist die Ausbildung zum Personal Trainer wirklich lachhaft. SPIEGEL ONLINE: Sehen

Muskeln aus dem Fitnessstudio anders aus als Muskeln vom Training mit dem eigenen Körpergewicht? LAUREN: Die Person im Ganzen sieht anders aus. Menschen, die nur im Fitnessstudio Gewichte

stemmen, machen einen sportlichen Eindruck - wenn sie ihre Muskeln für Fotos anspannen. Aber sobald sie sich bewegen, läuft der Körper nicht rund. Das liegt daran, dass sie ständig Muskeln

isoliert kräftigen. Aber bei welcher Bewegung im Alltag braucht man denn nur den Bizeps? An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt von YouTube, der den Artikel ergänzt und von der

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können personenbezogene Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unserer Datenschutzerklärung. Zur Datenschutzerklärung SPIEGEL ONLINE: Und wie ist es beim Training mit dem

eigenen Gewicht? LAUREN: Da wird immer der ganze Körper einbezogen. Bei Liegestützen beispielsweise wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt. Zusätzlich schult man den

Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Fünf dieser Übungen in 30 Minuten reichen aus, um den ganzen Körper zu trainieren. SPIEGEL ONLINE: Zu Hause klingelt das

Telefon, das Kind quengelt, der Kühlschrank ist in Reichweite - wie soll man da anständig trainieren? LAUREN: Das ist nur eine Sache der Disziplin. Ich würde fast behaupten, dass man in

einem Fitnessstudio viel mehr Ablenkung hat als zu Hause. Ich sehe schwitzende Frauen in Leggings, mehrere Fernseher laufen, ich treffe Bekannte, mit denen ich ein Pläuschchen halte. Für

beide Trainingsarten gilt: Man muss einen regelmäßigen Ablauf für sich selbst finden, mit dem man klarkommt. SPIEGEL ONLINE: Welches ist die beste Übung für Läufer oder Triathleten, um

schneller und ausdauernder zu werden? LAUREN: Läufer brauchen keine große Muskelmasse. Besonders für Triathleten zählt jedes Gramm weniger. Also sollten sie viele Übungen mit leichtem

Schwierigkeitsgrad und vielen Wiederholungen trainieren. Eine tolle Übung ist das "Rumänische Kreuzheben auf einem Bein": Man berührt mit der Hand die Fußspitze und streckt das

Bein nach hinten aus. Das schult vor allem die Rückseite des Körpers. Da sitzen die Muskeln, die dich vorantreiben. Das Interview führte Frank Joung