Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

ОТ 2 ДО 5 ЛЕТ В этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо учиться нормально владеть собственным телом. Исследования Мэрилэндского университета показали, что лучший способ

это сделать — побольше ползать или ходть, а тем, кто постарше, — бегать и играть в мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо управлять мышцами. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ?

Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть с ребёнком в футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть возможность регулярно водить чадо в бассейн — это идеальный вариант. ЧЕМ

ЗАНИМАТЬСЯ? Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может обернуться недоразвитостью скелета, проблемами с весом и

нарушениями координации в старшем возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие мамы спешат отдать ребёнка в какую-нибудь секцию чуть ли не с пелёнок, тем более что современные фитнес-центры

предлагают самые разные занятия для малышей — от простой гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти придумки актуальны только для взрослых, потому что направлены на улучшение

сердчено-сосудистой системы, укрепление мышц и развитие гибкости. Детям же нужно что-то попроще. Кроме того, есть и психологический аспект: ребёнку, которого отправили на футбол или плаванье

в 3, к 10 годам вся эта физкультура может просто надоесть. ОТ 5 ДО 18 ЛЕТ Это период гормональных изменений, быстрого роста и развития организма: за год мальчики могут вытягиваться на 9

сантиметров, девочки — на 8. Главное в это время — не только направить рост в правильное русло, но и выработать у ребёнка привычки к здоровому образу жизни, которые впоследствии спасут его

от многих проблем. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ? В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом физкультуры не менее часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, поэтому плюс к занятиям ещё примерно

час должен проходить в состоянии физической активности — ребёнок может играть на улице, просто гулять, ходить пешком из школы домой и т.д. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? В период от 5 до 10 лет детский

скелет ещё не до конца сформирован, поэтому чрезмерные нагрузки могут только повредить его дальнейшему развитию. Поэтому вместо таскания тяжестей и силовых упражнений предложите своему чаду

заняться бегом, плаванием или сесть на велосипед (как научить ребёнка кататься на велосипеде, читайте и смотрите ВИДЕО здесь). Это поможет ребёнку быстрее расти и предупредит развитие

ожирения. А лучший способ заставить ребёнка заняться спортом — купить ему инвентарь. Подойдёт всё — скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего баскетбола и т.п. Ребятам постарше

(от 10 до 18) больше подойдут состязательные виды спорта, а в этом им может помочь даже школа. С другой стороны, вы тоже должны служить детям хорошим примером: как показали исследования, чем

более активный образ жизни ведут родители, тем больше любят спорт их дети. ОТ 18 ДО 30 ЛЕТ В этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, потому что обмен веществ вашего тела

работает идеально. Так что пользуйтесь своей молодостью: когда вам будет за 30, тратить такое количество калорий при таких малых усилиях вы уже не сможете. Сейчас — самое время, чтобы

укрепить свои мышцы и выработать в организме привычку к нагрузкам. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ? По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в неделю. Но это минимум. Идеальный вариант — 30 минут

лёгкой зарядки ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на растяжку или две пробежки в неделю. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем или

ездой на велосипеде. Хорошей растяжке вас научат на занятиях пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам около 20 минут в день — это минус 220 ккал, польза для сердца,

укрепление мышц и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по лестницам. ОТ 30 ДО 40 ЛЕТ Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить на 125 ккал в стуки меньше,

чем в молодости. Кроме того кости и суставы начинают стареть — появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм будет значительно сложнее. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ? Около 4 часов в неделю. Вы

можете посещать спортзал и заниматься на тренажёрах или купить несложные приспособления для дома — эспандеры, спортивные резинки, гантели. Ваша главная цель — силовые упражнения на

сопротивление. И не забудьте про растяжку, ей надо уделять не менее часа в неделю. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? Лучший способ оставаться стройным и сохранить здоровье костей — дать нагрузку и на скелет,

и на мускулы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения с весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом или кикбоксингом. ОТ 40 ДО 50 ЛЕТ Главный объект

разрушения в этом возрасте — кости. Ткани не успевают обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки. Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до

начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые отложения из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут если не устранить, то смягчить эти неприятности. СКОЛЬКО

ЗАНИМАТЬСЯ? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в неделю. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой или спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день надо

протопать около 16000 шагов, причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не позволяет такие нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два раза в неделю уделите минут 15 поднятию

тяжестей. Это поможет остановить потерю мышечной массы. ОТ 50 ДО 60 ЛЕТ После 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц ежегодно. Это касается и мужчин, и женщин, но больше

страдают, конечно, представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой своих мускул. А самое неприятное — то, что потеря мышечной массы компенсируется набором жировой. Для женщин это

оборачивается тем, что фигура превращается в так называемое «яблоко» — когда объём талии приближается к объёму бёдер (критическая отметка — 80 см). Эти нарушения приводят к проблемам с

сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск заболевания диабетом. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в недею. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? Займитесь спортом,

развивающим скорость и выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол — они тренируют мышцы, не дают стареть сердцу и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными резинками и нетяжёлыми

гантелями также помогут поддерживать мышечный тонус и разработать суставы. ОТ 60 И СТАРШЕ В этом возрасте пика достигает потеря влаги в вашем теле, в том числе жидкости, которая предохраняет

суставы. «Высыхая», ткани становятся слабее и больше подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц

останется примерно половина, а значит заниматься спортом будет уже намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете ниже на пару-тройку сантиметров. СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ? Поскольку

сил у вас уже не столько же, сколько было в 30, старайтесь заниматься не очень интенсивно по полчаса пять раз в неделю. ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ? Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё

больше, займитесь плаванием — так вы натренируете сердце и укрепите мускулы без вреда для костей. Разнообразие стилей приветствуется: плавание кролем, брасом и на спине тренирует различные

группы мышц. От гантелей штанги лучше отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес, разрабатывающий мышцы за счёт собственного сопротивления тела, или тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с

тренером — он поможет вам определить вашу меру и пределы возможностей. ПОДВЕДЁМ ИТОГ. ВОТ ВАШЕ ПРИМЕРНОЕ ФИТНЕС-РАСПИСАНИЕ НА ВСЮ ЖИЗНЬ: КОГДА? ЧТО ДЕЛАТЬ? СКОЛЬКО? 2-5 лет Ничгео

сверхъестественного. Если ребёнок хочет побегать, не мешать ему Чем больше, тем лучше 5-18 лет От 5 до 10 лет — бегать, плавать, кататься на велосипеде. После 10 заняться игровыми и

состязательными видами спорта Не менее часа каждый день, плюс час лёгкой активности (ходьбы, например) 18-30 лет Бегать или прыгать на аэробике дважды в неделю, растягиваться через день-два,

заниматься зарядкой ежедневно В общей сложности около 40-50 мин. в день 30-40 лет Заниматься аэробикой, боксом или кикбоксингом, ходить в тренажёрный зал 4 интенсивных нагрузок часа в

неделю 40-50 лет Больше ходить, поднимать тяжести По 15 минут через день — на поднятие гантелей; по 16000 шагов ежедневно 50-60 лет Играть в бадминтон, заняться йогой или пилатесом По 2-3

часа игры и час растяжки в неделю старше 60 Плавать, заниматься пилатесом По 30 мин. 5 раз в неделю _ПО МАТЕРИАЛАМ THE DAILY MAIL_