Guía inteligente de aarp para mantener la agilidad mental

8. MANTENTE ALERTA ANTE LA APNEA DEL SUEÑO Si tu pareja te dice que roncas, respiras con dificultad o dejas de respirar mientras duermes, es posible que padezcas apnea del sueño, un

trastorno potencialmente grave. Despertarte con la boca seca o dolor de cabeza y sentir somnolencia a lo largo del día son otros signos. La apnea del sueño es un factor de riesgo de demencia

importante, pero tratable. Para recibir tratamiento y reducir el riesgo, tendrás que someterte a un estudio del sueño para obtener un diagnóstico, pero eso ya no significa que tienes que

dormir en un laboratorio mientras estás conectado a unas máquinas. Los médicos pueden enviarte a casa con un monitor respiratorio, para que puedas completar el estudio desde la comodidad de

tu propia cama. Medicare cubre estos estudios para las personas que podrían padecer apnea del sueño. See more Seguro offers > 9. EXAMINA TU AUDICIÓN Las investigaciones demuestran que la

pérdida de audición aumenta el riesgo de demencia. La estimulación mental es clave para la salud cerebral, y si no puedes oír, pierdes la estimulación de las conversaciones, la música, las

películas y todos los demás sonidos que te rodean. El uso de audífonos restablece esa estimulación vital y, en el caso de las personas con posible deterioro cognitivo, los audífonos pueden

ayudar a reducir ese riesgo. Los socios de AARP pueden realizar gratis la Prueba nacional de audición (en inglés) desde su teléfono una vez al año. FOTO COLLAGE: MOA STAFF; (FUENTE: TANJA

IVANOVA/GETTY IMAGES) 10. COMPRUEBA LAS DEFICIENCIAS VITAMÍNICAS Y NUTRICIONALES Si tu cuerpo no recibe los nutrientes adecuados, el rendimiento de tu cerebro puede afectarse. Las

deficiencias de vitamina B12, tiamina y posiblemente folato, por ejemplo, pueden influir en los problemas de memoria. La mayoría de los médicos comprueban si hay deficiencias nutricionales

cuando sus pacientes se quejan de problemas de memoria. Si tu médico no lo sugiere, pídele que compruebe tus niveles de vitaminas y nutrientes esenciales, y pide específicamente que

comprueben los niveles de folato, B12 y tiamina, ya que estas pruebas suelen hacerse por separado. A menudo, los niveles bajos de vitaminas se solucionan fácilmente con suplementos. Además,

algunos medicamentos, como las estatinas, pueden impedir que el intestino absorba todos los nutrientes de los alimentos.  HÁBITOS SALUDABLES 11. DESCANSA TU CEREBRO El cerebro necesita

dormir para funcionar. Mientras duermes, tu cerebro consolida recuerdos y elimina información innecesaria. “También hay evidencia de que es durante el sueño cuando el cerebro elimina algunas

de las toxinas que se acumulan durante el día”, afirma el doctor Zaldy Tan, especialista en Medicina Geriátrica en el Cedars-Sinai de Los Ángeles. Incluso una noche de mal sueño puede tener

un impacto negativo en el funcionamiento del cerebro durante el día siguiente, y dormir mal durante toda la vida puede aumentar el riesgo de demencia. Intenta dormir al menos siete horas

cada noche, ya que existe un mayor riesgo asociado a dormir menos de 6 horas por noche. Si tienes problemas para dormir, lo primero que un profesional de salud puede preguntarte es sobre tu

“higiene del sueño”. Eso incluye acostarte y levantarte a la misma hora todos los días; mantener el dormitorio fresco y oscuro; mantener las pantallas, como televisores, teléfonos

inteligentes y tabletas fuera del dormitorio; y seguir una rutina relajante a la hora de acostarte todas las noches. Tu médico puede recomendarte que comiences con estas prácticas. Si estos

consejos no te ayudan a dormir mejor, habla con tu médico sobre lo que no te está dejando dormir y cómo obtener un sueño reparador. Podría tratarse de tus medicamentos o de una enfermedad

subyacente que necesita tratamiento. Lee nuestra guía Smart Guide de AARP para dormir mejor para obtener más consejos. 12. EJERCITA TU CUERPO Ya sabes que una dosis diaria de actividad

física ayuda a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, todos ellos factores de riesgo para desarrollar demencia en el futuro. También puede ayudar a aliviar el estrés

que puede impedir que tu cerebro rinda al máximo. El ejercicio también tiene efectos directos sobre la salud cerebral. Estimula la producción de una sustancia en el cerebro llamada factor

neurotrófico derivado del cerebro, que ayuda a la reparación de las células nerviosas y a la formación de conexiones entre células cerebrales. “Es un poco más fácil recordar información

cuando es más fácil establecer conexiones entre esas células cerebrales. Algunos lo llaman el “Miracle Grow del cerebro”, dice Salinas. El ejercicio no tiene por qué ser extenuante, y no

tiene por qué costarte nada. “Los médicos recomiendan 30 minutos al día, y puede ser tan fácil como pasear por el vecindario, que es gratis”, dice Sears.  13. EJERCITA TU CEREBRO Al igual

que hay que mantener el cuerpo activo para gozar de buena salud, también hay que mantener la mente activa. Hacer el crucigrama diario, por ejemplo, está muy bien, pero hay que ir más allá.

“Una vez que te vuelves realmente bueno en ello, no vas a obtener tantos beneficios”, dice Salinas. “Siempre debe haber algún tipo de reto sucesivo que te mantenga comprometido y te obligue

a formar nuevas conexiones cerebrales”. Pero, añade, “no debe ser tan desafiante que no quieras volver a enfrentarte a él”. Aprender algo nuevo —como un juego de cartas, un pasatiempo, un

instrumento musical u otro idioma— pondrá a prueba tu mente y te ayudará a estimular la actividad cerebral. Como ocurre con el ejercicio físico, no hace falta mucho para obtener beneficios,

afirma Sears. 14. NUTRE TU CEREBRO Una dieta sana no solo es importante para la salud del corazón. Tu cerebro también necesita alimentos sanos, vitaminas y nutrientes. Lo que le hace bien al

corazón es también bueno para el cerebro. Eso significa una dieta baja en grasas saturadas y azúcares añadidos y rica en fibra. Come frutas y verduras variadas y carbohidratos complejos, y

evita la comida basura muy procesada. Si quieres empezar con solo uno o dos cambios en la dieta, añade verduras de hoja verde como la col rizada, las berzas, las espinacas y el brócoli.

Tienen un alto contenido en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina K, el folato y la luteína, que, según las investigaciones, pueden ayudar a ralentizar el deterioro

cognitivo. Considera la posibilidad de añadir arándanos u otras frutas de color azul a los tonos rojos. Contienen el flavonoide antocianina, que se ha asociado a la mejora del rendimiento

cerebral. “Estas son cosas que podrías hacer hoy. A mí me gusta hablar primero de lo que puedes aportar a tu vida, en lugar de lo que debes eliminar”, dice la doctora Alicia Arbaje,

especialista en Medicina Geriátrica de Johns Hopkins Medicine, en Baltimore. FOTO COLLAGE: MOA STAFF; (FUENTE: TANJA IVANOVA/GETTY IMAGES) 15. ADOPTA LA DIETA MEDITERRÁNEA Si quieres algo

más que “comer bien”, hay pruebas de que las dietas mediterránea y MIND favorecen la salud cerebral. La dieta mediterránea describe simplemente la forma en que se alimenta la población de la

región mediterránea, donde las investigaciones demuestran que muchas personas podrían vivir más tiempo y con mejor salud. Esta forma de comer hace hincapié en los alimentos de origen

vegetal y en las grasas saludables que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva, los aguacates y algunos pescados. En una dieta mediterránea, se puede comer una cantidad

moderada de queso y yogur. Preferirás las aves de corral a la carne roja, y comerás pocos dulces y mantequilla, o ninguno. La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for

Neurodegenerative Delay) incorpora aspectos de las dietas mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). También se basa principalmente en las plantas, con un énfasis añadido

en las verduras de hoja verde y las bayas, recurre a las grasas saludables e incluye poca o ninguna carne. Las investigaciones realizadas entre personas que donaron sus cerebros después de

morir para la investigación de la demencia, muestran que aquellos que siguieron cualquiera de las dos dietas mostraron menos signos de Alzheimer en sus cerebros. AARP en Español tiene una 

biblioteca de recetas que siguen la dieta mediterránea. 16. LIMITA EL ALCOHOL Si bebes alcohol con frecuencia, considera la posibilidad de reducir su consumo, sobre todo si superas la

cantidad diaria recomendada: dos copas al día para los hombres y una para las mujeres. El alcohol puede tener efectos negativos sobre las funciones cerebrales tanto a largo como a corto

plazo, y no solo durante el tiempo en que experimentas euforia. “El alcohol es un sedante”, dice Salinas. “Persiste en el torrente sanguíneo y afecta al cerebro durante un día o más”. Un

estudio que realizó un seguimiento de un grupo de adultos mayores durante 30 años descubrió que los que más bebían durante ese período también eran los que más masa cerebral perdían. Si

tienes más de 50 años, los cambios en tu organismo afectarán tu forma de procesar el alcohol, así que considera la posibilidad de reducirlo o tomarte un descanso, quizá durante la práctica

del “enero seco”.