10 tipos de ejercicio que pueden ayudarte a vivir más tiempo

4. BAILAR Mueve el esqueleto, sacude tu trasero. Se llame como se llame, bailar cuenta como ejercicio de moderado a intenso. Los bailarines no solo mejoran la salud de su corazón, sino que

consiguen músculos más fuertes, mejor equilibrio y mejor humor, según sugieren los estudios. El entrenamiento que hagas dependerá del tipo de baile que practiques y del tiempo que lo hagas.

Según los Institutos Nacionales de la Salud, una hora de baile de salón tradicional hace trabajar al cuerpo tanto como una hora de caminata a paso ligero. Una hora de salsa o una clase de

baile aeróbico es más parecido a correr o nadar.  See more Seguro offers > 5. EJERCICIO CON PESAS A medida que envejeces, debes trabajar para mantenerte fuerte, de modo que puedas seguir

haciendo cosas como llevar la compra y subir escaleras, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Las pautas sobre actividad física indican que se deben usar todos los grupos

musculares (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) para levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o realizar otras actividades de fortalecimiento al menos dos

veces por semana.  Aun así, los estudios que relacionan claramente el entrenamiento de fortalecimiento con una vida más larga están muy por detrás de los que se refieren a actividades

aeróbicas, dice Jessica Gorzelitz, profesora adjunta de Promoción de la Salud en la Universidad de Iowa. Es un vestigio, dice, de cuando los ejercicios de fortalecimiento estaban reservados

para "los (Arnold) Schwarzenegger del mundo".  Ahora, dice, están apareciendo algunos datos prometedores. En un estudio realizado en el 2022 con más de 100,000 personas de entre 55

y 74 años, ella y sus colegas descubrieron que los adultos mayores que practicaban algún tipo de levantamiento de pesas, pero no actividad aeróbica moderada o intensa, tenían entre un 9 y

un 22% menos de probabilidades de morir en una década (en inglés). Los que cumplían las pautas aeróbicas y levantaban pesas una o dos veces por semana tenían un riesgo entre un 41 y un 47%

menor. Las mujeres recibieron un impulso especialmente grande, dice Gorzelitz.  Si no estás seguro de por dónde empezar, considera la posibilidad de unirte a una clase o trabajar con un

entrenador personal o fisioterapeuta, sugiere.  6. EJERCICIOS SENTADOS O SENTADILLAS O'Keefe sugiere hacer esta prueba: baja hasta sentarte en el suelo, contando cuántas veces necesitas

tocar una mano, rodilla u otra parte del cuerpo para ayudarte. Ahora levántate, haciendo la misma cuenta. Acabas de realizar la prueba de sentarse y levantarse, que ha demostrado estar

estrechamente relacionada con la expectativa de vida de las personas mayores. Si necesitas apoyarte más de dos veces (una al bajar y otra al subir, por ejemplo), tienes más riesgo de morir

en los siguientes 6 años, según un estudio clave del 2014. El riesgo era mayor en quienes necesitaban más apoyo. (Nota: En ese estudio, los participantes iban descalzos, llevaban ropa

holgada y recibían asesoramiento sobre cómo mejorar antes de que se calcularan las puntuaciones finales. Además, nadie de más de 70 años obtuvo una puntuación perfecta, es decir, que no

tocaron el suelo al subir o bajar). Una forma de mejorar tu puntuación, y tal vez tu esperanza de vida, es practicar sentándote y levantándote del suelo o, si te resulta demasiado difícil,

desde una silla, con el menor apoyo posible, dice O'Keefe. O, dice, podrías hacer sentadillas. Para ello, párate con los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de los

hombros y con los dedos de los pies hacia adelante. Desciende lentamente hasta una posición sentada y, a continuación, ponte de pie.  Ve un ejemplo de cómo hacer sentadillas correctamente

en "El ejercicio principal que debes hacer a medida que envejeces". Gorzelitz también es una gran aficionada de las sentadillas: si no puedes hacer una sentadilla, dice, en algún

momento tendrás problemas para usar el inodoro. "Es un movimiento increíblemente funcional".