Ejercicios de un minuto para fortalecerte

Aunque sabes que tienes que hacer ejercicio, puede que creas que no posees la fuerza de voluntad, el interés o el tiempo para ponerte en forma. No eres el único. Según una encuesta de AARP,

casi la mitad de las personas de 50 años o más piensan lo mismo. Pero desarrollar masa muscular y realizar la actividad física que los expertos en salud dicen que todos los adultos necesitan

es más fácil de lo que imaginas. Puedes dividir el acondicionamiento físico en breves períodos de ejercicio ("exercise snacks") y obtener muchos de los beneficios de hacer

ejercicio y levantar pesas, sin dejar tu casa ni comprar equipo de gimnasio. “Cuando los expertos dicen que debes hacer 150 minutos de ejercicio semanalmente y entrenamiento de resistencia

dos veces a la semana, pienso que eso puede [sonar] aterrador”, dice Katie Wadland, especialista certificada en geriatría clínica y propietaria de Healthy Aging Physical Therapy con sede en

Wakefield, Massachusetts. “Así que, divídelo en períodos más pequeños”. UNOS POCOS MINUTOS BRINDAN RESULTADOS REALES El beneficio de las sesiones cortas de ejercicio se ha confirmado después

de años de investigación sobre los ejercicios breves e intensos. En el 2022, investigadores en el Reino Unido publicaron uno de los estudios más grandes hasta la fecha sobre adultos de

mediana edad en la revista _Nature Medicine_ (en inglés), que muestra cómo los intervalos cortos de ejercicio vigoroso pueden mejorar la salud cardiovascular. El estudio concluyó que las

personas de entre 40 y 69 años que participaron en períodos de actividad física de al menos uno a dos minutos, tres veces al día, redujeron significativamente el riesgo de muerte por

enfermedad cardíaca o cáncer, en comparación con quienes no eran físicamente activos. Otro estudio reciente analizó cómo el ejercicio rápido e intensivo podría ayudar a compensar la pérdida

muscular durante el envejecimiento (en inglés). Oliver Perkin, investigador posdoctoral de la Universidad de Bath en Fisiología del Ejercicio, dirigió el estudio sobre adultos saludables

pero no físicamente activos y el impacto de sentarse y levantarse repetidamente de una silla por al menos un minuto, dos veces al día, durante cuatro semanas.  “Hemos visto algunos

resultados bastante alentadores en términos del aumento en el volumen y la fuerza muscular en los adultos mayores”, dice acerca de los participantes del estudio. “Creemos que el peso del

cuerpo sobre las piernas es suficiente para desarrollar fuerza”. DESARROLLAR MÚSCULOS  Con el envejecimiento, el procesamiento de nutrientes del organismo comienza a ralentizarse, lo que

dificulta la formación de tejido muscular. En promedio, los adultos pierden alrededor del 30% de su fuerza muscular entre los 50 y los 70 años. La inactividad puede acelerar esa pérdida

muscular. Los científicos dicen que los períodos breves de actividad promueven el crecimiento de las fibras musculares y mejoran el uso eficiente de los aminoácidos necesarios para reparar y

restaurar la masa muscular. “Creemos que, con el tiempo, las sesiones cortas de ejercicio podrían retrasar la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento”, dice Daniel

Moore, profesor adjunto de Fisiología Muscular en la Universidad de Toronto, quien actualmente dirige un estudio sobre el efecto de los intervalos breves de actividad física en los adultos

mayores.