8 maneras de añadir más fibra a tu dieta

Si eres como la mayoría de las personas en el país probablemente no obtienes suficiente fibra de tu dieta. Solo el 7% de las personas en Estados Unidos consumen suficiente fibra. “En

realidad, hay una epidemia de deficiencia de fibra”, dice Michael Greger, el médico que creó nutritionfacts.org y autor del próximo libro _How not to Age_. La fibra es la parte de los

alimentos vegetales que tu organismo no puede digerir. Y aunque tu cuerpo no puede absorberla, desempeña un papel fundamental en tu salud. Esto es especialmente cierto para las personas

mayores de 50 años. La mayoría de las personas saben que los adultos mayores son más propensos al estreñimiento, que se puede prevenir al consumir más fibra. Pero los estómagos de las

personas mayores también producen menos ácido, y los intestinos pueden comenzar a tener más dificultad para facilitar el movimiento de los alimentos, lo que puede afectar la absorción de

nutrientes, dice Michelle Kwan, asistente de investigación de la Universidad China de Hong Kong y coautora de un artículo del 2021 titulado “_Healthy Diet for Healthy Aging_” publicado en la

revista _Nutrients_ (en inglés).  “El consumo de la cantidad adecuada de fibra puede ayudar a compensar estos cambios”, dice. Pero la fibra hace mucho más que apoyar una digestión

saludable. Puede ayudarte a vivir más tiempo. Realmente. Un análisis del 2015 en la revista _American Journal of Epidemiology_ encontró que las personas que comen dietas con alto contenido

de fibra tenían un riesgo significativamente menor de muerte —por todas las causas—. También puede ayudarte a envejecer mejor. Según un estudio (en inglés) de 10 años con más de 1,600

participantes publicado en _Journal of Gerontology_ en el 2016, comer regularmente una dieta con alto contenido de fibra se ha relacionado con un envejecimiento saludable, que se define como

la ausencia de problemas de memoria, discapacidades, depresión y enfermedades crónicas. Incluso se asocia con menos daño a la materia blanca en el cerebro, lo que puede afectar la memoria y

el equilibrio a medida que envejeces. Otros beneficios asociados a una dieta alta en fibra incluyen una reducción en los niveles de colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y

la inflamación, así como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, derrame cerebral y posiblemente cáncer colorrectal. Hay un beneficio más: puede ayudar a controlar

el peso. De hecho, la falta de fibra puede ser uno de los mayores obstáculos para perder peso, según Stephen Perrine, editor del libro Whole Body Reset, de AARP. Eso se debe a que la fibra

puede bloquear la absorción de calorías y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. La cantidad promedio de fibra que consumen los adultos mayores es de solo 16.1 gramos, dice Kwan. Esta es

la cantidad que deberías consumir: * Hombres mayores de 50 años: 30 gramos/día * Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos/día Parte del desafío es que el apetito tiende a disminuir con la edad.

Pero una razón aún mayor es que la dieta estadounidense es alta en carnes y lácteos, que no tienen fibra, y en harinas refinadas, que contienen una cantidad mínima de fibra.