Los 9 mejores alimentos para la hipertensión (y 8 de los peores)

7. REMOLACHA En un estudio realizado en Dinamarca en el 2021 y publicado en _European Journal of Epidemiology_ (en inglés), se determinó que la presión arterial sistólica de quienes

consumían mayores cantidades de vegetales ricos en nitratos —como la remolacha y verduras de hoja verde— fue inferior, en unos 2.6 puntos como promedio, a la de quienes consumían menores

cantidades de estos alimentos. 8. PESCADOS GRASOS Los pescados como el atún, el salmón y la caballa son ricos en las grasas saludables conocidas como ácidos grasos omega-3, que han

demostrado reducir el riesgo de padecer ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero también podrían ayudar a mejorar la presión arterial de manera indirecta, según Vadiveloo. “Si comes

pescado en vez de una proteína animal alta en grasas saturadas —como carnes rojas, carnes procesadas o lácteos enteros—, eso podría tener también un efecto favorable en la presión arterial”,

explica. En un estudio del 2022, publicado en la revista _Journal of the_ _American Heart Association_ (en inglés), se determinó que quienes consumían 2 o 3 gramos de dos ácidos grasos

omega-3, conocidos como DHA y EPA, lograron reducir su presión arterial en unos 2 puntos en comparación con los demás participantes. 9. GRANOS INTEGRALES “Son ricos en magnesio,

especialmente en comparación con el pan blanco”, afirma Vadiveloo. En un estudio realizado en Japón en el 2020, y publicado en la revista _Nutrients_ (en inglés), se reveló que quienes

consumían granos integrales con frecuencia tenían aproximadamente un 60% menos probabilidades, en comparación con los demás participantes, de padecer hipertensión durante un período de tres

años. 8 ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR PARA CUIDAR LA PRESIÓN ARTERIAL 1. COMIDA DE RESTAURANTES Aproximadamente el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o servidos en

restaurantes, según los CDC. “Acabo de ver a un paciente cuya presión arterial se elevaba en aquellos días en que notó que había comido en un restaurante o pedido comida para llevar, por

ejemplo de un restaurante de comida china”, dice Goldberg. Lo más recomendable es evitar comer en restaurantes, en la medida de lo posible, y si sales a un restaurante a comer, pide los

datos nutricionales (incluido el contenido de sodio). También puedes pedir que no se agregue sal a la comida. “Tal vez quieras pedir que sirvan la salsa a un lado, para reducir el contenido

de sal”, aconseja Goldberg. Además, busca platos fuertes que sean preparados al vapor, a la parrilla o al horno, o bien escalfados o asados, ya que las comidas preparadas de estas maneras

suelen contener menos sodio. 2. QUESO El queso tal vez parezca ser un bocadillo saludable, ya que es rico en calcio, un mineral que reduce la presión arterial. Sin embargo, muchas variedades

de queso vienen cargadas de sal, según Kris-Etherton, quien recomienda optar por un queso bajo en sodio, como un queso suizo o una mozzarella fresca. Si no tienes hipertensión, no hay

problema si de vez en cuando te permites comer queso. 3. CONDIMENTOS Kétchup, salsa de soya, aderezo embotellado para ensaladas, salsas envasadas y mostaza: todos estos alimentos pueden

tener un alto contenido de sodio. Busca las versiones bajas en sodio u opta por el jugo de limón o el vinagre para agregar sabor a la comida, aconseja Laffin. 4. FRIJOLES ENLATADOS (SIN

ENJUAGAR) Si bien los frijoles en sí promueven la salud cardíaca y pueden ayudar a reducir la presión arterial, los frijoles enlatados suelen estar cargados de sal. No es necesario evitar

los frijoles enlatados, pero, para reducir el contenido de sodio, enjuágalos durante unos 10 segundos con agua tibia, y luego escúrrelos durante unos dos minutos. Así reducirás el contenido

de sodio en hasta un 40% (en inglés), sin afectar las vitaminas y minerales que promueven la salud cardíaca. 5. ALIMENTOS HORNEADOS Los panes y bollos encabezan la lista de los alimentos que

más sodio contienen, según los CDC. Una rebanada de pan típicamente contiene solo 100 a 200 miligramos de sodio, pero si comes mucho pan (y muchos de nosotros lo hacemos), las cantidades

pueden ser excesivas. Procura evitar los panes y productos horneados en la medida de lo posible. Por ejemplo, en el desayuno puedes comer avena en vez de un pan tostado; en la cena,

sustituye los bollos por arroz integral o quinoa. 6. REGALIZ NEGRO El regaliz negro auténtico —no solo los dulces con sabor a regaliz— puede causar un aumento de la presión arterial.

Derivado de la raíz del regaliz, el dulce contiene glicirricina, que puede causar retención de agua y sodio en el organismo, lo que a su vez aumenta la presión arterial.  Si se consume en

grandes cantidades, el regaliz negro puede reducir los niveles de potasio en el organismo. Los niveles bajos de potasio pueden generar ritmos cardíacos anormales e insuficiencia cardíaca

congestiva. Una o dos piezas de regaliz de vez en cuando no es un problema, dice la Asociación Americana del Corazón (en inglés), pero debes ser consciente de los peligros de comer

demasiado. 7. ALCOHOL En una investigación de más de 17,000 adultos en Estados Unidos, realizada en el 2019 y publicada en _Journal of the American College of Cardiology_ (en inglés), se

reveló que el consumo moderado de alcohol —entre 7 y 13 bebidas por semana— aumentó en más del doble el riesgo de padecer hipertensión. “El alcohol es tóxico para el corazón y puede

debilitar sus músculos”, explica Goldberg. Además, puede provocar un aumento de la presión arterial, según la Asociación Americana del Corazón. 8. EMPAREDADO TIPO DELI ¿Fanático del clásico

sándwich delicatessen? Si tienes la presión arterial alta deberías limitar su consumo. Los embutidos y las carnes curadas figuran en la lista de los CDC de alimentos con mayor contenido de

sodio, y un estudio publicado en _The American Journal of Clinical Nutrition_ (en inglés) encontró que una mayor ingesta de carnes procesadas (tocino, salchichas y carnes frías, por ejemplo)

se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. El queso, un ingrediente común en los sándwiches, también está en la lista de alto contenido de sodio de los CDC, al igual que

el pan. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda minimizar las carnes procesadas y, en su lugar, cortar las sobras de pollo o pavo para preparar sándwiches.