Cómo fortalecer los músculos de la pelvis

Un dato poco conocido: los hombres también tienen un suelo pélvico. Aunque este sistema de músculos pequeños e internos en la base del torso a menudo se habla en relación con el embarazo y

el parto, todos tenemos un suelo pélvico. Este apoya el intestino, la vejiga y los órganos reproductivos —y después de los 50 años, estos músculos pueden relajarse, lo cual causa escapes de

orina—. Una de las ventajas de tonificar los músculos del suelo pélvico es que puede solucionar ese problema y mejorar el funcionamiento sexual —y el placer— para ambos sexos. Los ejercicios

clásicos del suelo pélvico para las mamás se llaman Kegel; implican contraer rítmicamente los músculos que bloquean el flujo de orina. Pero para la salud pélvica a los 50 años, estos

ejercicios son “sobrevalorados”, según Nora Arnold, fisioterapeuta y terapeuta del suelo pélvico en Johns Hopkins Medicine en Baltimore. Aunque un suelo pélvico saludable necesita ser

fuerte, también necesita tiempo para “relajarse”, dice Arnold. Si trabajas demasiado los músculos —por ejemplo, al tensar habitualmente mientras estás sentado en el inodoro—, el suelo

pélvico puede tensarse demasiado, lo que genera sus propios problemas, dice la fisioterapeuta y especialista del suelo pélvico Erica Michitsch, copropietaria de Solstice Physiotherapy en la

ciudad de Nueva York. Entonces, ¿qué se debe hacer? Cualquier problema significativo de la vejiga, del intestino o sexual justifica una consulta con el médico. Pero para una persona

saludable de cincuenta y pico que solo quiere intentar tonificarse un poco debajo de la cintura, Michitsch y Arnold recomiendan estas maneras de fortalecer el suelo pélvico. SAM ISLAND

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA El diafragma, un músculo delgado en forma de paracaídas debajo de los pulmones, “es muy importante para la salud y la función del suelo pélvico”, señala Arnold.

Para beneficiar tanto el suelo pélvico como el sistema nervioso, “respira profunda y lentamente a través de la nariz, dejando que el aire expanda suavemente el vientre, inflando todo el

torso y el abdomen como un globo”, aconseja. Debes sentir que la pared abdominal se relaja y alarga mientras inhalas. Exhala lentamente y repite.