Cómo mantener los músculos de las piernas saludables

1. SIEMPRE HAZ UN CALENTAMIENTO Cuando eres joven, quizás puedas salir a la cancha de tenis tan solo unos minutos antes de un partido. Pero para un atleta mayor y con músculos más rígidos,

ir de 0 a 60 es una manera fácil de lastimar tus isquiotibiales. Es por eso que debes dedicar por lo menos algunos minutos a seguir una rutina de calentamiento en la que realices una versión

menos intensa de algunos de los movimientos atléticos que estarás desempeñando. "Es realmente importante que nuestras articulaciones experimenten el rango completo de movimiento de una

manera más sutil y controlada", dice Henderzahs-Mason. “Debes alargar los músculos, para que estén preparados para la actividad y no se impacten". También sugiere un movimiento

específico que ella llama "el soldado de plomo", en el que marchas y balanceas suavemente una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo. 2. INCORPORA ESTIRAMIENTOS EN TU RUTINA

Según los expertos, la rigidez con el paso de los años no es necesariamente inevitable. “Alguien que practica yoga, por ejemplo, podría tener la misma flexibilidad a los 70 años que a los

20”, explica el Dr. Jamil Neme, experto en Medicina Deportiva y profesor adjunto en la Facultad de Medicina de University of Saint Louis. Después de que tus músculos estén calientes por

practicar un deporte o hacer ejercicio físico, el sitio web de Mayo Clinic sugiere dedicar un poco de tiempo a estirar tu rango de movimiento. Para los isquiotibiales, Mayo Clinic sugiere un

tipo de estiramiento (en inglés) en el que te acuestas en el suelo y levantas una pierna ligeramente doblada hacia el techo, hasta que sientas el estiramiento, y luego lo mantienes durante

30 segundos antes de cambiar de pierna y repetir el movimiento. Denise Austin también sugiere un estiramiento de los isquiotibiales para mejorar la movilidad de la rodilla. También debes

estirar otros músculos como los flexores de la cadera y los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, ya que la tensión en esos lugares puede afectar los isquiotibiales, según

Henderzahs-Mason. AARP tiene videos disponibles que te ayudarán con ideas adicionales sobre estiramientos, incluidos "los mejores estiramientos del mundo" y tutoriales de

estiramiento y tonificación de 10 minutos con Denise Austin y otro dirigido por Kathy Smith. 3. FORTALÉCETE Henderzahs-Mason dice que también es importante dedicar unos minutos dos o tres

veces por semana a fortalecer tanto los isquiotibiales como otros músculos de apoyo. “La parte central del cuerpo es realmente importante, porque si no mantenemos fuerte y estable el torso,

esto puede causar problemas en los músculos de la parte inferior del cuerpo”, dice ella. “Empiezan a ponerse rígidos para ayudar a compensar”. Ella recomienda ejercicios de peso corporal

como sentadillas y estocadas, así como puentes de una sola pierna para fortalecer la parte central, los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrate de dominar los movimientos y desarrollar una

buena forma antes de aumentar la intensidad o agregar resistencia, dice ella. 4. AUMENTA TU ACTIVIDAD DE MANERA GRADUAL Y CON CUIDADO Si comienzas a trotar y unas semanas más tarde decides

impulsivamente participar en una carrera de 5 kilómetros, podrías tener problemas. Dejar de practicar baloncesto por un tiempo y de repente intentar en la cancha alguna de tus jugadas de

otros tiempos, también podría dejarte cojeando. “Cada vez que haces algo más allá de tu nivel funcional normal o intentas retomar una actividad, estás en riesgo”, dice Neme. “La lesión con

más frecuencia ocurre cuando adoptas un movimiento rápido que estira el músculo más allá de lo que acostumbras”. Con una actividad nueva o una que no has practicado por un tiempo, es más

sensato tomarlo con calma para asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente", añade. "Entonces, aumenta la intensidad y duración de tu actividad gradualmente". 5.

RECONOCE CUÁNDO DEBES PARAR Incluso si eres una persona competitiva, al practicar un deporte, evita esforzarte hasta el agotamiento. La fatiga hará que la mecánica de tu cuerpo sufra,

haciéndote más vulnerable a las lesiones. “Si has estado jugando al tenis durante dos horas y te sientes cansado, ese podría ser un buen momento para dejarlo”, dice Matzkin. También es

conveniente estar alerta a las señales de advertencia, como dolor en los isquiotibiales, que indican que algo podría no estar bien, y considerar acudir a un fisioterapeuta para una consulta.

  “El dolor significa que algo anda mal”, dice Henderzahs-Mason. “Ya sea que estés haciendo algún movimiento de forma incorrecta, o que algo más serio está sucediendo con tus isquiotibiales,

necesitas prestarle atención".