Conoce los beneficios de hacer ejercicio intermitente

_(Video en inglés)_ Video: Entrenamiento de fuerza durante todo el día con Denise Austin Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas adoptan una actitud de “todo o nada”: o dedican

al menos 45 minutos a un ejercicio aeróbico o de resistencia, o nada. Sin embargo, eso es un error, ya que las nuevas investigaciones indican que el ejercicio intermitente (sesiones breves

distribuidas durante el día) aporta grandes beneficios para la salud y puede integrarse fácil y eficazmente en tu rutina. Además, estos miniejercicios —que pueden ser de solo tres minutos

cada sesión— pueden convertirse en el antídoto del sedentarismo que se ha arraigado cada vez más durante la pandemia. “Si vas al gimnasio durante una hora tres veces por semana, pero no

haces lo que debes hacer después, no surte tanto efecto como crees: no acabará con tu estilo de vida sedentario”, explica Tom Holland, fisiólogo especialista en ejercicio de Darien,

Connecticut, y autor de _The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want Without the Gym in 15 Minutes or Less a Day_. “Se trata más de la suma de las sesiones que de la duración de cada

sesión. Casi todo el mundo se ejercita durante pocas sesiones largas, y la clave está en ejercitarse durante muchas sesiones breves”. BENEFICIOS PARA EL CUERPO Y LA MENTE De hecho, las

investigaciones demuestran (en inglés) que las personas que suman más de 150 minutos de ejercicio semanal entre varias sesiones por día registran una mayor disminución de la grasa corporal y

del colesterol LDL que quienes suman 150 minutos en una única sesión diaria de ejercicio continuo varias veces por semana. Por otra parte, un estudio (en inglés) que se publicó en una

edición del 2022 de la revista _Sports Medicine - Open_ reveló que sumar cinco o más sesiones diarias de uno a seis minutos cada una de ejercicio de intensidad baja a moderada a lo largo del

día producía un mayor control de la glucosa después de las comidas en los adultos que no tenían diabetes, en comparación con una sola sesión prolongada de ejercicio. Además, un pequeño

estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2020 de la revista _The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences & Medical Sciences_ constató que interrumpir cada 30

minutos los períodos de posición sentada con cinco minutos de caminata ligera reducía el nivel de insulina y la presión arterial después de las comidas entre los adultos mayores. Esta

conclusión permitió a los investigadores afirmar que interrumpir los períodos prolongados de posición sentada con sesiones intermitentes de movimiento produce “mejoras significativas en los

indicadores de la salud metabólica de los adultos mayores”. “El ejercicio intermitente también es favorable para las personas que tienen problemas de espalda u otras lesiones o dolores

crónicos”, señala Rachel Trotta, entrenadora personal certificada de Red Bank, Nueva Jersey. “Varias sesiones breves de ejercicio alivian los síntomas de dolor, mientras que una sesión

prolongada de actividad cardiovascular podría agravarlos”.  Además, una breve sesión de ejercicio puede levantar el ánimo y aumentar el estado de alerta. Un estudio (en inglés) que se

publicó en una edición del 2016 de la revista _Stress and Health_ concluyó que cuando los empleados de oficina practicaban boxeo durante tres minutos lograban aumentar el desempeño

cognitivo. Por otro lado, otro estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2016 de la revista _International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity_ determinó que

cuando los adultos sedentarios hacían seis “microsesiones” de cinco minutos de caminata moderada en una cinta cada hora, percibían un mayor nivel de energía y vigor que cuando permanecían

sentados sin interrupción durante seis horas. Más aún, las minisesiones de ejercicio elevaron su estado de ánimo, disminuyeron su nivel de fatiga y redujeron sus deseos intensos de comer al

final del día, en comparación con cuando permanecieron sentados sin interrupción.  El ejercicio intermitente tiene otro beneficio sutil en cuanto a la mejora de la aptitud y el

acondicionamiento físicos: lo que se suele llamar efecto residual. Cuando haces ejercicio durante un tiempo determinado, el corazón late con más intensidad, aumentan la circulación y la

frecuencia respiratoria y se modifica la actividad celular, explica David Katz, expresidente del American College of Lifestyle Medicine y autor de _Disease-Proof: The Remarkable Truth About

What Makes Us Well_. “Cuando cesa el esfuerzo, estos efectos no vuelven enseguida a los niveles iniciales. Se produce un retorno lento al estado normal, lo que significa que los efectos

físicos del ejercicio continúan después de terminar la actividad”. Cuando realizas sesiones breves de actividad física durante el día, “cada una de esas sesiones tiene amplios beneficios

residuales durante el período de recuperación”, añade Katz. Esto significa que, con el ejercicio intermitente, no solo se activan los efectos del ejercicio más veces durante el día, sino que

también se activan los efectos posteriores a medida que el cuerpo se recupera después de cada sesión. ASPECTOS BÁSICOS DEL EJERCICIO INTERMITENTE Una de las virtudes del ejercicio

intermitente es que no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Si prefieres, puedes hacer uno o varios ejercicios en una sesión, utilizar tu propio peso corporal o mancuernas, o

simplemente dar un pequeño paseo o subir escaleras. Puedes programar un temporizador para cada hora (sobre todo si trabajas frente a un escritorio) o utilizar un momento de la vida real

(como antes de una comida o después de terminar una tarea) como indicación para ponerte en movimiento durante tres a cinco minutos. “Puedes distribuirlo como prefieras, según tu estado de

ánimo y el tiempo que tengas disponible, y hazlo durante todo el día”, indica Holland. “Lo importante es que los minutos cuentan”. “El ejercicio intermitente es un modo realista de moverse

más: es psicológicamente más llevadero porque reduce el nivel de compromiso”, observa Rachel Trotta, entrenadora personal certificada de Red Bank, Nueva Jersey. “Se trata de reducir el

tiempo de sedentarismo y aumentar el tiempo de actividad”.