Consejos de expertos para manejar la frustración

¿Hay alguna circunstancia en la que está bien hablar con alguien de nuestra ira? Sí, dice Bushman, si se hace con la intención de resolver el problema. “Necesitas enfocarte en soluciones, no

simplemente desahogarte”, dice. Si ves que solo estás discutiendo el incidente una y otra vez, debes interrumpir la conversación y hacer otra cosa. 2. RESPIRA PROFUNDAMENTE. Inhala contando

hasta cuatro, mantén la respiración durante cuatro tiempos y exhala contando hasta seis. “Esto reduce la frecuencia cardíaca, lo que a su vez ayuda al cuerpo a relajarse”, explica Golden.

Para hacerlo aún más eficaz, él recomienda repetir un par de palabras como “me detengo, avanzo” o “luz verde, luz roja”. Se ha demostrado que este tipo de ejercicios basados en la conciencia

plena son muy eficaces. Un estudio del 2017 (en inglés) publicado en la revista _Mindfulness_, por ejemplo, halló que las personas con más conciencia plena tenían mejor frecuencia cardíaca

y menor presión arterial durante un conflicto.​ 3. ANALIZA TU IRA. Tómate un momento y califica tu ira en una escala del 1 al 10, aconseja Stephen Dansiger, un psicoterapeuta de Los Ángeles

y autor de _Mindfulness for Anger Management_. Esto ayuda a redirigir tu cerebro de una respuesta emocional a una respuesta lógica, dice. También puede ayudar a definir si existe un motivo

real para tu ira o si estás reaccionando en forma exagerada. Si, después de analizar la situación, tu ira se mide en 6 o más, aléjate de la situación, aconseja Dansiger. “No debes dejar que

esto se convierta en un 9”, agrega. 4. COMPLETA UN REGISTRO DE MOMENTOS DE IRA. Golden a menudo les pide a sus clientes que completen un registro de momentos de ira una vez que se han

calmado, a fin de reconocer el tipo de situaciones que desencadenan la ira en ellos, incluidos los pensamientos y los sentimientos anteriores y posteriores al evento. “Esto puede aumentar tu

habilidad para alterar el curso del progreso de la ira, ya que te proporciona información sobre en qué punto te atascas”, explica Golden. También te presenta un modo de juzgar tus emociones

en forma menos rigurosa. “La propia ira puede ser una señal de depresión”, agrega Golden. “Un registro de momentos de ira proporciona una herramienta que ayuda a reconocer si los enojos son

una señal de un dolor subyacente que necesita ser abordado”​. 5. COME ALGO. Aunque no lo creas, la necesidad de comer podría ser la verdadera causa de tu ira, un fenómeno que a menudo se

conoce como _“hangry”_ (malhumor por falta de comida), dice Dansiger. El motivo es el siguiente: cuando el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo, se liberan hormonas de estrés, como el

cortisol y la adrenalina, explica. Estas sustancias químicas ayudan a restablecer el equilibrio del azúcar en la sangre, pero también pueden hacerte más agresivo. Si bien no debes vaciar la

máquina expendedora de refrigerios para reducir tu ira, Dansiger recomienda que consumas un refrigerio saludable, como un puñado de frutos secos o un trozo de fruta, en vez de salir al

ataque.