60 hábitos saludables para vivir sano por mucho tiempo

Las conductas automáticas —hacer el café, leer las noticias, jugar en el teléfono, leer el correo electrónico— constituyen casi la mitad de las actividades diarias de una persona promedio,

según una investigación a cargo de Wendy Wood, profesora de Psicología en University of Southern California y autora de Good Habits, Bad Habits. “Hacemos lo mismo en la misma situación casi

todos los días”, señala. “Y lo hacemos sin siquiera pensarlo”. Con o sin intención, has pasado casi todo este último año creando hábitos nuevos, con frecuencia poco saludables. Sin embargo,

ahora que el mundo vuelve a la normalidad, se nos presenta una oportunidad excepcional para restablecer nuestros hábitos. Los expertos en salud comparten estas 60 ideas. Recuerda lo

siguiente: el cerebro necesita hasta tres meses de repeticiones diarias para crear el circuito neural que automatiza una conducta. “Pero el mayor beneficio se obtiene durante el primer mes”,

según Wood. “Por eso es importante ser constante al principio”. Persevera: los hábitos que creas ahora pueden ser los hábitos que conserves durante toda la vida.  ESTIMULA TU SALUD CEREBRAL

1. PROGRAMA CITAS SEMANALES PARA HACER EJERCICIO. Es fácil disuadirte a ti mismo de un entrenamiento, pero es más difícil cuando tienes un compromiso pendiente para hacer ejercicio con un

amigo. En general, intenta hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Quienes se ejercitan tienen el 45% menos de probabilidades de contraer la enfermedad de

Alzheimer, según la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation. 2. CONSUME UNA ENSALADA TODOS LOS DÍAS. Tan solo una porción diaria de verduras de hoja verde se vinculó a un menor deterioro

cognitivo, según un estudio del 2017 a cargo del Rush University Medical Center. 3. CONSUME UN POSTRE CON BAYAS. Las de color oscuro, como los arándanos azules y las moras, contienen

compuestos que combaten la inflamación y ayudan a proteger el cerebro. Consumir una taza de arándanos azules cada día durante seis meses también puede reducir el riesgo de padecer

enfermedades cardiovasculares entre un 12 y un 15%, según una investigación que se publicó en el 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Convierte el yogur natural con

bayas en tu postre favorito después de la cena. NICK FERRARI 4. ADOPTA EL HÁBITO DE TOMAR TÉ VERDE, en particular si tu bebida favorita es la gaseosa. Los investigadores concluyeron que las

personas que toman bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que el té verde puede favorecer las funciones cognitivas.

5. PARTICIPA EN UN CLUB DE LECTURA. Quienes ejercitan la mente con mayor frecuencia con actividades intelectuales (como jugar o leer) tuvieron un 29% menos de probabilidades de padecer

demencia durante un período de seguimiento de cuatro años, según un estudio con adultos de 65 años o más que se llevó a cabo en el 2018 y se publicó en JAMA Psychiatry. 6. INTENTA HACER ALGO

NUEVO UNA VEZ POR SEMANA. Escucha otra música, aprende algunas palabras en otro idioma o inscríbete para asistir a una conferencia. El aprendizaje continuo se vincula a una mejor salud

cerebral, y mantener el cerebro activo se vincula a un retraso en el inicio del deterioro cognitivo. DUERME CON MÁS FACILIDAD 7. HAZ LA CAMA TODAS LAS MAÑANAS. De acuerdo con una encuesta

que llevó a cabo la National Sleep Foundation, quienes hacen la cama casi todos los días tuvieron más probabilidades de reportar dormir bien durante la noche. 8. CAMBIA LAS SÁBANAS TODOS LOS

DOMINGOS. Los alérgenos pueden interrumpir el sueño. Para que no se acumulen, lava las sábanas cada semana. Por motivos de higiene y comodidad, cambia también las almohadas por lo menos

cada dos años y el colchón cada diez años, ya que pueden estropearse con el tiempo. 9. COLOCA EL RELOJ DESPERTADOR DE CARA A LA PARED. Y coloca el teléfono celular boca abajo. La luz

artificial perturba el sueño. En vez de luces nocturnas, mantén una linterna junto a la cama para usarla cuando la necesites. 10. ENCIENDE EL VENTILADOR CUANDO APAGUES LA LUZ. También puedes

invertir en una máquina de sonido. Los ronquidos, el tráfico y otros ruidos ambientales pueden despertarte durante la noche y hacerte sentir más fatiga somnolencia durante el día. El

problema se puede atenuar con una fuente de ruido blanco, como un ventilador. 11. DISFRUTA DE UN TÉ DE MANZANILLA AL ACOSTARTE. En un estudio aleatorio doble ciego que llevó a cabo

University of Michigan, quienes tomaron extracto de manzanilla dos veces al día se quedaron dormidos 16 minutos más rápido, en promedio. MEJORA LA SALUD DEL CORAZÓN 12. CEPÍLLATE LOS DIENTES

Y USA HILO DENTAL CON REGULARIDAD. La inflamación o el sangrado de las encías causados por una mala salud oral pueden dar lugar a que circulen microorganismos en el torrente sanguíneo, lo

que puede causar inflamación y daño cardíaco.  Los adultos mayores que no tuvieron una buena higiene oral tuvieron de un 20 a un 35% más probabilidades de morir durante un estudio de 17 años

que llevaron a cabo los investigadores de University of Southern California. NICK FERRARI 13. INTENTA HACER 10 MINUTOS DE EJERCICIO DE RESISTENCIA CADA MAÑANA. Eso representa una semana

verdaderamente saludable de fortalecimiento muscular. En una investigación que se publicó en el 2017 en la American Heart Association, las mujeres con edad promedio de 62 años que hicieron

tan solo de 20 a 59 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular tuvieron un 29% menos de probabilidades de morir durante el estudio de 12 años que quienes no hicieron

ejercicio. La poca fuerza muscular se vincula a un mayor riesgo de muerte entre las personas de 50 años o más, independientemente de los niveles de salud general. Incluso el ejercicio

cardiovascular no parece protegerte si permites que los niveles de fuerza disminuyan. 14. INCORPORA AGUACATE A TUS COMIDAS. Sustituye la mitad de la mantequilla en las recetas de repostería

por puré de aguacate, e incorpora esta fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables en los batidos y cremas untables siempre que puedas. Sustituir las grasas saturadas por estos ácidos

grasos puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo). 15. CAMINA CUANDO TENGAS GANAS DE FUMAR. El tabaquismo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames

cerebrales. Cuando te vengan ganas de fumar, ponte los zapatos y sal a dar una rápida caminata y a respirar aire puro. ¿Quién sabe? Tal vez no quieras detenerte. NICK FERRARI 16. CONSUME

BANANAS. Una dieta rica en potasio puede ayudar a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial. Agrega bananas a todas las comidas, desde el cereal del desayuno

hasta el postre de la cena, y los emparedados de jalea y mantequilla de maní. Ya que estamos, incluye más batatas, tomates y naranjas. LIBÉRATE DEL ESTRÉS 17. ORGANIZA UNA COSA POR DÍA: la

cartera, la mesa de noche o un cajón, por ejemplo. Sentirás que has terminado una tarea, lo que te ayuda a sentirte menos presionado en general. 18. TOMA UN DESCANSO SIN INTERRUPCIONES CADA

DÍA. Ya sea en el escritorio, la cocina o la terraza, cierra los ojos y no los abras para nadie. Aunque solo sea durante cinco minutos: te sentirás de maravilla. 19. ADOPTA UN RITUAL QUE

ANHELES HACER CUANDO SIENTAS DEMASIADA ANSIEDAD. Haz algo simple, como llamar a un amigo, tomar una taza de té, tocar una pieza en el piano o escabullirte para leer algunas páginas de una

novela.  20. DISFRUTA DE UN RATO DE JUEGOS CADA DÍA. Recuerda lo que te gustaba hacer de niño, y hazlo. Juega al yo-yo o el cubo de Rubik. Sal a saltar una cuerda o hacer un swing con un

palo de golf. Haz garabatos, construye una torre con bloques de construcción de juguete, pliega papeles para hacer origami o dibuja con marcadores de color. Incorpora la diversión en

intervalos de cinco a diez minutos para permitir que el cerebro se relaje.