Consejos para tener mejor calidad de vida

La osteoporosis puede poner en peligro tu movilidad porque te expone a un mayor riesgo de sufrir una fractura de huesos, y una fractura a una edad avanzada puede ser debilitante. También

puede afectar tu postura, dándote una apariencia encorvada. El consumo de calcio es fundamental, dice Arevalo, pero vigila la leche: las enzimas digestivas disminuyen después de los 40 años

por lo que la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche) puede ser difícil de descomponer. También recomendamos que moderes el consumo de queso entero, ya que tiene un alto contenido

de grasa saturada. Una mejor opción: yogur bajo en grasa rico en probióticos beneficiosos para la salud intestinal, así como calcio, vitamina D (necesaria para la absorción de calcio) y

proteínas (útiles para combatir la pérdida muscular asociada con la edad). “Es muy beneficioso comer un yogur diario para mantener una buena digestión y adecuado consumo de calcio”, explica.

También es esencial hacer ejercicio para mantener los huesos fuertes, especialmente ejercicios con soporte de peso, que implica usar la resistencia del peso de tu propio cuerpo. Prueba

caminar, hacer senderismo, jugar al tenis o cualquier otra actividad que te mantenga de pie. 5. PRIORIZA EL ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO Una investigación de Duke University (en inglés)

halló que las actividades de fortalecimiento —como pararse sobre una sola pierna o levantarse de una silla— a menudo cuestan más a partir de los 50 años, pero puedes luchar contra ello.

Tanto si usas pesas libres, una máquina de pesas, bandas de resistencia o incluso tu propio cuerpo (como por ejemplo hacer planchas, flexiones de pecho y sentadillas), el entrenamiento de

fortalecimiento ofrece innumerables beneficios, entre ellos desarrollar masa muscular, acelerar tu metabolismo y fortalecer tus huesos. Los expertos en salud aconsejan que hagas algún tipo

de ejercicio de fortalecimiento al menos dos veces por semana (en inglés). La mejor rutina de ejercicios de fortalecimiento debe ser un programa integral que refleje actividades que realices

con regularidad —y que desees continuar haciendo— así que es esencial asegurarte de ejercitar todos tus principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y

brazos). Si es la primera vez que haces ejercicios con pesas, comienza con una serie de 8 a 15 repeticiones para cada grupo muscular y avanza hasta llegar a dos o tres series dos veces por

semana. “La fuerza forma parte de la vida diaria”, dice Joyner. “Tenemos que levantar objetos y colocarlos en distintos lugares. Con frecuencia nos levantamos de una posición sentada con

algo en las manos. Necesitamos usar fuerza para abrir una puerta de refrigerador atascada, colocar la maleta en el compartimiento para equipaje o acarrear un canasto de ropa sucia”. Hay

muchas maneras distintas de practicar el entrenamiento de fortalecimiento, entre ellas usar mancuernas, bandas de resistencia y halteras. Si no estás seguro de cómo empezar, programa una

sesión con un entrenador certificado que puede enseñarte lo esencial. "Cuando las personas son fuertes y capaces de moverse por sí mismas y de levantar objetos con facilidad,

continuarán siendo independientes” añade Joyner. “Haz ejercicio ahora pensando en la persona que serás en el futuro. Al llegar a los 70 años agradecerás a la persona de 50 años que eres en

el presente por haber sido precavida”.