Nutrición sana después de cumplir los 50

PARA AUMENTAR LA SOLIDEZ DE TUS HUESOS: COME LÁCTEOS TODOS LOS DÍAS Las opciones de refrigerios bajos en calorías incluyen chips de pretzel y hummus con 222 calorías. CAITLIN BENSEL UN DÍA

DE COMIDAS PERFECTAS CUANDO HAS PASADO LOS 50 AÑOS ¿Quién dijo que una dieta saludable tiene que ser complicada? Este menú combina alimentos integrales simples para hacer comida que ya sabes

preparar, pero con la cantidad ideal de proteína, fibra y nutrientes a base de plantas que pueden ayudar a protegerte contra enfermedades y mejorar tu metabolismo. DESAYUNO: tortilla de

vegetales de 3 huevos cubierta con una gran cucharada de yogur griego; un vaso de leche con 2% de grasa     O     una taza de requesón bajo en grasa con fruta mixta y una tostada con

aguacate     O     batido de proteína (al menos 25 gramos de proteína por porción) y una rebanada de     melón REFRIGERIO DE MEDIA MAÑANA: una manzana o una fruta de tamaño similar ALMUERZO:

pollo y vegetales salteados con garbanzos, servidos sobre cebada     O     burrito en tazón con pollo, frijoles negros, arroz integral, guacamole, queso, lechuga y salsa REFRIGERIO DE LA

TARDE: Rebanadas de queso, galletas saladas integrales y arándanos CENA: filete de salmón de 6 onzas con quinua y vegetales     O     ensalada con lechuga, vegetales mixtos (zanahoria,

pepino, tomate, batata), 4 onzas de     pescado, pollo o seitán a la parrilla servido con aceite de oliva extra virgen y aderezo de     vinagre IMPACTO NUTRICIONAL 1,540–1,920 calorías

99–145 gramos de proteína 26-34 gramos de fibra UN DÍA DE COMIDAS PERFECTAS CUANDO TIENES MÁS DE 60 Y 70 AÑOS DESAYUNO: tortilla de vegetales de 3 huevos cubierta con una gran cucharada de

yogur griego; un vaso de leche con 2% de grasa. REFRIGERIO DE MEDIA MAÑANA: una manzana o una fruta de tamaño similar. ALMUERZO: pollo y vegetales salteados con garbanzos, servidos sobre

cebada. REFRIGERIO DE LA TARDE: requesón cubierto con arándanos y nueces mixtas. CENA: filete de salmón de 6 onzas servido con frijoles negros y vegetales. VALOR NUTRICIONAL: 1,840 calorías,

140 gramos de proteína, 39 gramos de fibra En la mayoría de las personas, la masa ósea alcanza su punto máximo poco antes de los 30 años y luego comienza un declive que dura décadas. Para

alrededor de 10 millones de personas en el país, esto con el tiempo genera osteoporosis, un trastorno que se caracteriza por huesos débiles y fáciles de lesionar. Tu tarea: consumir las

cantidades adecuadas de calcio y de su mejor amigo, la vitamina D, para mantener los huesos fuertes. En un estudio realizado entre adultos mayores de 50 años que recientemente habían sufrido

una fractura ósea, el 43% tenía una deficiencia de ambos nutrientes. Las mujeres deben buscar consumir 1,200 miligramos (mg) de calcio al día; los hombres necesitan 1,000 mg. Estarás muy

cerca de esos valores  con dos rebanadas de queso en tu sándwich (300 mg), 6 onzas de yogur (200 mg) y una cucharada de requesón bajo en grasa (125 mg). "Si las personas consumen

lácteos tres veces al día, alcanzarán su cuota de calcio", dice Rodriguez. Comer verduras de hoja verde, brócoli, frijoles y almendras también te ayudará a lograrlo. PARA REDUCIR LA

INFLAMACIÓN CRÓNICA: MIRA LAS NUEVAS ETIQUETAS ALIMENTARIAS DEL 2020 Cuando tu sistema inmunitario era joven, eliminaba las amenazas a la salud con precisión quirúrgica. Pero con el tiempo,

el sistema inmunitario puede empezar a reaccionar de manera exagerada a las pequeñas amenazas o a atacar cosas que no suponen ninguna amenaza. Esa respuesta inmunitaria sin control se conoce

como inflamación crónica, y puede causar todo tipo de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y depresión hasta artritis. ¿Cuál es la mejor manera de resolver este problema?

Elimina el azúcar de tu dieta, aconseja el doctor Hal Blatman, especialista en dolor en Cincinnati. Los estudios confirman este enfoque. Por ejemplo, en un estudio publicado este año, las

personas que consumieron las bebidas más azucaradas tenían niveles más altos de proteína C reactiva, una sustancia que el hígado produce en respuesta a la inflamación. Afortunadamente, las

nuevas regulaciones gubernamentales facilitan la identificación de las fuentes ocultas de edulcorantes calóricos. A partir de este año, todas las grandes compañías de alimentos deben listar

los azúcares añadidos en su etiqueta de información nutricional. Así que cuando una salsa o aderezo aparentemente saludable contenga azúcar añadida, lo sabrás. Para reducir aún más la

inflamación, Blatman recomienda eliminar la harina refinada y las grasas hidrogenadas: "Si eliminas todos los alimentos que causan inflamación, la mitad de tu dolor desaparecerá entre 2

y 12 semanas. PARA MANTENER LAS ARTERIAS FLEXIBLES: BUSCA MÁS ALLÁ DEL COLOR CREMA Los pigmentos que dan color a las frutas y verduras también son héroes cardiovasculares. Resulta ser que 

los colores primarios como el azul, amarillo y rojo en la comida normalmente significan niveles más altos de antioxidantes saludables. "Tu dieta debe ser colorida", explica

Niedert. "Cuantos más colores tenga, mejor estarás". Piensa en las bayas. En un estudio reciente con adultos mayores de 50 años, aquellos que se comprometieron a comer una taza de

arándanos todos los días durante seis meses mostraron una mejor función vascular y niveles más altos de HDL, el colesterol "bueno" que es saludable para el corazón. Los autores del

estudio lo atribuyen a un antioxidante de color intenso llamado antocianina, que también se encuentra en las cerezas, las frambuesas y las moras. Las betalaínas son otro pigmento poderoso.

Este pigmento es el responsable del color rojo de la remolacha, y un estudio publicado el año pasado descubrió que podría ayudar a las personas con enfermedades coronarias a mejorar su salud

cardíaca al bajar el colesterol malo, o LDL, y eliminar la homocisteína, un aminoácido que puede dañar el revestimiento de las arterias. La verdad es que sería difícil encontrar una fruta o

verdura de colores que no ofrezca algún tipo de beneficio para proteger el corazón. El licopeno (el pigmento rojo de los tomates) y el betacaroteno (que hace que las zanahorias se tornen

naranjas) han demostrado ser héroes cardiovasculares. Se ha demostrado que la curcumina, el compuesto que le da a la cúrcuma su color amarillo brillante, aumenta la función de los vasos

sanguíneos en un 3%. El punto aquí es que si tu plato es un mar de tonos cremas —el color apagado del pollo frito, los Tater Tots y los panecillos de la cena—, le estás haciendo un gran daño

a tu corazón. Las investigaciones siguen confirmando que comer productos como pimientos de colores, repollo morado y calabaza amarilla pueden mantener tu corazón fuerte. Y no, los colores

artificiales no cuentan. Lo siento, Froot Loops.