Practicar la meditación, una guía para principiantes

No te desanimes si sientes que la atención se dispersa, déjala ir con calma y luego regresa, una frase por vez. Y luego a todos los demás en todas partes, todas las personas, todas las

criaturas, todos lo que existan, conocidos y desconocidos, cercanos y lejanos. _DESEO QUE TODOS LOS SERES ESTÉN A SALVO, QUE SEAN FELICES, QUE TENGAN SALUD Y VIVAN TRANQUILOS._ Y luego a la

infinitud de la vida misma. _DESEO QUE TODOS LOS SERES ESTÉN A SALVO, QUE SEAN FELICES, QUE TENGAN SALUD Y VIVAN TRANQUILOS_. Cuando sientas que estás listo, puedes abrir los ojos. Presta

atención durante el día para ver qué efecto puede estar haciendo esta meditación. MEDITACIÓN PARA CONCILIAR EL SUEÑO, DEL COFUNDADOR DE HEADSPACE ANDY PUDDICOMBE Ponte cómodo, recostado en

la cama o donde desees quedarte dormido. Asegúrate de estar tapado, en caso de que logres dormirte. Y aunque normalmente no suelas dormir boca arriba, comienza el ejercicio recostado en la

cama, con las rodillas ligeramente flexionadas y disfrutando de esa sensación de que el cuerpo se afloja, se relaja y se hunde en la cama debajo de ti. Mientras estás acostado, respira

profundamente una o dos veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Si te resulta reconfortante, puedes colocar las manos sobre el estómago para sentir el movimiento de la

respiración en el cuerpo. Mientras estás acostado, descubre cómo se siente el cuerpo: si se siente pesado o liviano, inquieto o tranquilo, listo para dormir, o si todavía necesitas relajarte

un poco más. De todos modos, vamos a hacer este ejercicio despacio y orientar el cuerpo y la mente en dirección al sueño. Empieza por pensar en el comienzo del día. Es casi como si

estuvieras viendo un video que avanza rápidamente a lo largo del día y solo reparas en cada uno de los momentos principales. Puede ser tan simple como pensar en levantarte, desayunar,

ducharte, salir de casa, ir a trabajar. Tal vez solo repares en 20 a 25 breves momentos del día hasta llegar hasta el momento presente. Prepararte para acostarte y luego meterte en la cama.

Cada vez que hagas esto, durante unos 20 o 30 segundos simplemente retrocede unos instantes a lo largo del día y vuelve a llevar la mente al momento presente. Cuando llegues a ese momento,

respira profundamente y siente el cuerpo hundirse en la cama mientras exhalas. Comienza mentalmente a desactivar los músculos del cuerpo para que realmente pueda comenzar a relajarse y

encaminarse hacia el sueño. Empieza con los pies, y es como si mentalmente le dieras permiso para desactivarse. Todos los músculos, todos los nervios, simplemente relajando esa parte del

cuerpo. Continúa alrededor de los tobillos y la mitad inferior de la pierna, desactivando cada parte. Las rodillas, los muslos, la parte posterior de las piernas, simplemente desactiva los

músculos. Asciende hacia la cintura y la pelvis, nuevamente desactivando mentalmente todo y permitiendo que se duerma. Sigue hacia la parte inferior del estómago, la parte inferior de la

espalda, y continúa desactivando. Es casi como si pudieras sentir que todas estas partes del cuerpo se encaminan hacia un estado más relajado. El resto del estómago, la parte media de la

espalda, desactiva todo. El pecho, la parte alta de la espalda, desactiva todo. Los hombros, la parte alta de los brazos, continúa desactivando. Los antebrazos, las manos, los dedos…

continúa desactivando todo. Ahora todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, está muy pesado. Continúa con la garganta y el cuello y permite que esa área se duerma. La mandíbula, los

músculos de la cara y la cabeza, desactiva todo hasta llegar a la parte más alta del cuerpo… y ahora todo el cuerpo está pesado, relajado y listo para dormir. Si sientes lo mismo en la

mente, puedes simplemente dejar que la mente tenga absoluta libertad de hacer lo que desee hacer y poco a poco quedarse dormida. Si la mente todavía se siente activa, puedes simplemente

permitir que el cuerpo siga descansando como está. Pero comienza mentalmente a contar despacio hacia atrás desde mil hasta cero. Cuenta con un ritmo muy constante, sin apurarte y sin tratar

de conciliar el sueño. Simplemente concéntrate en contar hacia atrás de a un número por vez sabiendo que en realidad no es tan importante cuándo llegue el sueño. Debes saber que mientras

estás así recostado, el cuerpo y la mente descansarán todo lo que necesiten. A continuación puedes escuchar una versión en audio de esta meditación. _Video en inglés._