Ejercicios de cadera para mejorar tus músculos

|  Probablemente conozcas a alguien que ha cambiado un hueso de cadera desgastado por uno de cerámica o de cobalto y cromo. Unas 370,000 personas en Estados Unidos se someten a una cirugía

de reemplazo de cadera cada año (la edad promedio para esto es de 65 años). Pero la operación no es una cura total: al menos 1 de cada 10 personas que tienen un reemplazo de cadera

necesitarán un segundo procedimiento para reparar una dislocación, una falla mecánica o una infección. Y el dolor de cadera, con o sin cirugía, puede ser una lucha. El dolor crónico de

cadera fue un factor en las sobredosis accidentales de opioides que cobraron la vida de los músicos Tom Petty, de 66 años, y Prince, de 57. TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP Con tanto en juego,

¿no tiene sentido hacer todo lo posible para fortalecer y proteger tus caderas? Incluso si tienes artritis en la cadera —el motivo de 8 de cada 10 reemplazos— es posible que puedas controlar

el dolor con ejercicios. En un estudio piloto del 2017 publicado en el _Journal of Osteoporosis,_ un grupo de mujeres mayores de 65 años que hacían ejercicios tres veces a la semana en un

programa supervisado de 12 semanas redujeron el dolor artrítico de la cadera en más del 30%, también aumentaron la fuerza y el rango de movimiento articular. Estos cuatro ejercicios

fortalecerán los músculos que rodean y apoyan tus caderas, dice el entrenador Robert Linkul, propietario de Be Stronger Fitness en Sacramento, California. Él aconseja hacer estos movimientos

simples, de dos a tres series de cinco a diez repeticiones cada una, tres veces por semana. Compara cómo te sientes luego de tres semanas.  TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP BUENOS DÍAS TODD

DETWILER/SARAH PENG/AARP Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos a los lados. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda arqueada de manera natural,

dobla las caderas (como si te inclinaras) hasta donde puedas llegar, o hasta que tu torso quede casi paralelo al piso. Vuelve a la posición inicial. Mantén el torso derecho; no dobles la

espalda. TODD DETWILER/SARAH PENG/AARP ADUCCIÓN DE CADERA Enrolla un extremo de una banda de resistencia en la parte baja de un objeto sólido, luego párate a la izquierda del objeto y pasa

el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo derecho. Con tus piernas separadas al ancho de los hombros, mueve la pierna derecha hasta que tus tobillos se toquen. Para repetir con la

pierna izquierda, muévete hacia el lado derecho del objeto. ABDUCCIÓN DE CADERA Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos

tobillos. Levanta la pierna derecha hacia un lado lo más que puedas. Mantenlo por un momento y lentamente regresa a la posición inicial. Cambia la pierna y repite el ejercicio hacia el otro

lado. PUENTE DE GLÚTEOS Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (usa

un soporte si es necesario). Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, haz una pausa y baja nuevamente al piso.  La embajadora de AARP Fitness, Denise Austin, te muestra tres

estiramientos fáciles para el dolor de cadera.