¿temes a la noche porque el insomnio no te deja dormir?

Parece ilógico, pero los terapeutas del sueño a menudo logran mejorar el sueño al restringirlo. El propósito es hacer que estés tan falto de sueño que te quedas dormido como un tronco y

duermes toda la noche sin despertarte. Una vez que empieces a dormir durante un período de tiempo sólido, digamos que desde medianoche hasta las 6 a.m., el próximo paso es acostarte cada vez

más temprano, en intervalos de 15 minutos, hasta llegar a un horario en el que te sientes lo suficientemente cansado para conciliar el sueño (y permanecer dormido), pero no estás agotado al

despertarte, señala Breus. (Olvídate de los suplementos de melatonina: Tal dice que, por lo general, no ayudan con la ansiedad sobre el sueño). Algo importante que puedes hacer si te

sientes ansioso sobre el sueño es sencillamente dejar de intentar dormirte. “Si no puedes conciliar el sueño en unos 15 o 20 minutos”, dice Dasgupta, “entonces deberías levantarte de la

cama, hacer actividades no estimulantes con poca luz y solo volver a acostarte cuando estés listo para dormir”. Eso ayuda a reforzar las señales de que el dormitorio es para dormir. A pesar

de algunos reveses, ahora Harris duerme unas siete horas por noche. Se acuesta a la misma hora todas las noches, y si se despierta, va a otra habitación a leer. Dice que así se aleja de “los

pensamientos ansiosos” asociados con su dormitorio. También ha aprendido a no mirar qué hora es cuando se levanta con su libro, para evitar que eso le cause ansiedad. “No siempre duermo

bien”, señala, “pero ya no me pongo nerviosa de que me despertaré durante la noche”. MANERAS DE ABORDAR POR TU CUENTA LA ANSIEDAD SOBRE EL SUEÑO Cuando Elaine Harris se sometió a terapia

cognitiva conductual para el insomnio, Medicare y un plan de seguro suplementario cubrieron su tratamiento. Medicare cubre la terapia del sueño (se factura igual que cualquier terapia

cognitiva conductual), pero hay una desventaja: muchos prestadores de servicios de salud mental no aceptan ese seguro. Los planes de seguro médico privado podrían cubrir la TCC-I, pero puede

ser difícil encontrar un especialista que pertenezca a la red del plan, y si tienes un deducible alto, puede ser demasiado costoso consultar a alguien que no forme parte de esa red. Si el

seguro no cubre la TCC-I, prueba estas estrategias: 1. CONSIGUE UNA GUÍA. Dos guías completas sobre la terapia cognitiva conductual para el insomnio son _End the Insomnia Struggle:_ _A

Step-by-Step Guide to Help You Get to Sleep and Stay Asleep_, de Colleen Ehrnstrom y Alisha L. Brosse, y _Combatir el insomnio:_ _una guía práctica_, de Stephanie Silberman, traducida por

Yolanda Gamboa Tusquets. 2. EVITA LAS PASTILLAS PARA DORMIR. Los sedantes como las benzodiacepinas (Xanax, Valium) y los “medicamentos Z” (Ambien, Lunesta) están hechos para usarlos a corto

plazo, señala Tal. Las benzodiacepinas son adictivas cuando se usan a largo plazo, y el uso inadecuado de pastillas para dormir se ha asociado a caídas más frecuentes, confusión y otras

complicaciones. 3. PRUEBA TRUCOS SIMPLES PARA ALIVIAR EL ESTRÉS. Los pasos comunes para reducir la ansiedad sobre el sueño incluyen mover tu reloj para no poder consultar qué hora es, y

apagar televisores, computadoras, celulares y otros dispositivos unos 30 minutos antes de irte a dormir para reducir tu exposición a la luz azul (y evitar leer noticias estresantes). 4.

AGREGA ALGO PESADO. En un estudio de 120 pacientes con insomnio (en inglés) y depresión grave, ansiedad o trastorno bipolar, quienes utilizaron una manta pesada durante cuatro semanas

informaron una reducción significativa del insomnio. La presión de la manta podría ayudar a disminuir tu frecuencia cardíaca y ralentizar tu respiración; el peso además ayuda a que des menos

vueltas en la cama. _Christina Ianzito es reportera, redactora y productora sénior de AARP._