Cómo fortalecer tus huesos a cualquier edad

Getty Images Los ejercicios que incluyen algún tipo de resistencia ayudan a fortalecer tus huesos. In English l Los huesos fuertes no solo previenen fracturas a la hora de una caída. También

mejoran tu postura, protegen tus órganos internos y te dan la fuerza para hacer lo que te gusta, desde viajar hasta el tai chi. Mientras que la mayoría de nosotros alcanzamos la máxima masa

ósea a los veintitantos años, nunca es tarde para fortalecer tu estructura. Te explico cómo hacerlo. TOMA LECHE El calcio y la vitamina D ayudan a proteger los huesos, pero muchos

estadounidenses están escasos en ambos nutrientes. "Si consumes de dos a tres porciones de lácteos bajos en grasa diariamente y comes muchas verduras de hojas verdes, deberías

satisfacer tus necesidades de calcio —1,000 miligramos para los hombres y 1,200 para las mujeres—", dice la Dra. Christine Gerbstadt, autora de la dieta _Doctor's Detox Diet_. La

vitamina D es más difícil de obtener en la comida solamente, aunque tengas la dieta más sofisticada. Para obtener las 600 a 800 unidades internacionales recomendadas diariamente, busca

suplementos que contengan vitamina D3, una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2. CONSEJO RÁPIDO: no tomes sodas. Un estudio de Tufts University encontró que las

mujeres que beben gaseosas diariamente tienen una menor densidad mineral ósea que las que las toman solo una vez a la semana. Los científicos creen que el ácido fosfórico en las gaseosas

impide que los huesos absorban el calcio eficientemente. MANTENTE EN MOVIMIENTO Los huesos responden al estrés haciéndose más densos y fuertes. "Mientras mayor impacto pongas en tus

huesos, mejor", afirma el Dr. E. Michael Lewiecki, director del New Mexico Clinical Research & Osteoporosis Center.  Los studios demuestran consistentemente que los atletas tienen

hasta un 35% de mayor contenido mineral óseo que los que no son atletas. Incluso actividades sencillas como caminar y subir escaleras fortalecen los huesos y músculos, mejoran el equilibrio

y reducen el riesgo de caídas. "Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física de resistencia de cinco a siete días a la semana para fortalecer tus huesos", sugiere Heather

Hofflich, profesora clínica asociada de medicina en el UC San Diego Health System. CONSEJO RÁPIDO: ¿no te queda tiempo para ejercitarte por 30 minutos? Incorpora flexiones y otras

actividades de entrenamiento de fuerza en tu día. Hasta puedes hacer estocadas mientras te cepillas los dientes. HAZTE UNA PRUEBA Los hombres y las mujeres pierden masa ósea después de los

50 años, pero es particularmente más evidente cuando una mujer entra en la menopausia y las hormonas óseo-protectoras como el estrógeno y la progesterona bajan de golpe. "Las mujeres

pueden perder hasta un 5% de su masa ósea en los primeros años posteriores a la menopausia", dice Lewiecki. Si te fracturas un hueso, pídele a tu médico que te haga una prueba de

densidad ósea (una radiografía de energía doble de absorciometría o tomografía DEXA).  Consejo rápido: si tienes huesos débiles o te diagnostican osteoporosis, los medicamentos para

reconstruir los huesos, incluyendo los bifosfonatos, pueden ayudar a contrarrestar algunos de los daños. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: * El yoga a los 50, 60, 70 y más