Legumbres: datos nutritivos y cómo prepararlas

Así son: nutritivas, de diversos colores, formas y sabores, amigas de todos los bolsillos. Han estado en nuestras mesas por generaciones, pero ahora las legumbres están en su mejor momento.

Los tiempos inciertos provocados por la pandemia de la COVID-19 han cambiado muchas cosas, entre ellas la manera en que nos alimentamos. En la medida en que estamos cocinando más en la casa

buscamos alimentos fáciles de preparar, pero que nos nutran; y los granos aportan nutrientes esenciales, además de ser un alimento que nos reconforta y recuerda esas cálidas cenas en

familia. "Estamos viendo que la gente está más interesada que nunca en cocinar sus propios alimentos, en plantar y los frijoles son fáciles de cosechar", dice Sandra Gutierrez,

historiadora culinaria y autora de reconocidos libros de cocina entre los que figura _Beans and Field Peas _(UNC Press).  Las grandes empresas productoras de alimentos reportaron que la

venta de los frijoles se había disparado en Estados Unidos al comienzo de la pandemia. Goya, por ejemplo, vio un crecimiento de un 400% en el pedido de los frijoles y en una sola semana

llegaron a entregar 24 millones de enlatados a diferentes distribuidores.  Por su parte, Rancho Gordo, una compañía conocida por su club de frijoles _heirloom_, vio la demanda crecer de

entre 150 y 200 pedidos al día a 1,400 y 1,700 órdenes. Otra gran ventaja de algunas legumbres, como los frijoles, es que una vez secos se pueden almacenar por periodos largos de tiempo.

"Históricamente es uno de los alimentos que ha salvado al mundo del hambre. Son ricos en proteínas, ácido fólico, vitaminas A, B, D, algunos en vitamina C, otros en fósforo, magnesio.

La riqueza nutritiva es impresionante", explica Gutierrez, quien también escribió _The New Southern-Latino Table_, material que fue exhibido en el Smithsonian Museum como parte del

_American Food History Project_. _AARP en español_ repasó con Gutierrez los tipos de granos más populares, sus valores nutricionales, así como algunos de sus secretos para cocinarlos y

combinarlos en deliciosas recetas: LOS BÁSICOS (FRIJOL NEGRO, TINTO Y ROJO) Crecen en vainas y se secan antes de recolectar. Duran meses, años, si se almacenan secos. Contienen entre setenta

y cien calorías por cada cien gramos. No tienen grasa y aportan más de cuatro gramos de proteína por taza. Son ideales para servir con arroz, maíz o yuca. CONSEJOS PARA COCINARLOS: Se

colocan en una olla grande, se cubren con agua y se dejan hervir. Hay que mantenerlos tapados y dejarlos cocinar a fuego lento por aproximadamente una hora y media, hasta que estén suaves.

FRIJOLES EN VAINA O EJOTES (_GREEN BEANS_) Se consumen frescos y verdes. Si se abren las vainas se pueden ver los frijoles pequeños, muy tiernos. Son bajos en calorías, aportan menos de

cuarenta calorías por taza. De todos los frijoles, son los que tienen mayor contenido de vitamina C. También tienen vitamina D y B6, muchísimo hierro y calcio.