Alimentos para combatir la diabetes, recetas saludables

Foto por: Bon Appetit/Alamy Una dieta saludable puede prolongar la buena salud. In English | Desde mucho antes de que el gobierno de EE. UU.  reemplazara su cuadro nutricional de forma

piramidal por uno circular, la American Diabetes Association (ADA, Asociación Estadounidense de la Diabetes) usaba un plato para enseñar cómo prevenir y manejar esa enfermedad. Pese a que

hoy la diabetes afecta a aproximadamente 1 de cada 12 estadounidenses —y a más de 1 de cada 4 estadounidenses de 65 años o más— hay buenas noticias acerca de ese plato de la ADA, dice la

educadora de diabetes Sue McLaughlin. Al combinar la dieta cuidadosamente equilibrada de la ADA con ejercicio regular y control del peso, las personas que tienen diabetes pueden prolongar su

buena salud, señala McLaughlin. “Y aquellos que no tienen la enfermedad, pero que corren cada vez más riesgo de desarrollarla, pueden postergar o evitar su inicio”. Cuando el cuerpo humano

procesa los alimentos, descompone los azúcares y almidones en glucosa, pero para tomar la glucosa de la sangre y pasarla al interior de las células, que la usan como combustible, el cuerpo

necesita una hormona llamada insulina. Si la insulina es escasa o directamente falta, la glucosa se acumula en la sangre y puede llevar a complicaciones, incluidos cardiopatías y derrames

cerebrales, deficiencia renal, enfermedades del sistema nervioso y ceguera. En la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad, el cuerpo no produce suficiente insulina, la usa mal,

o ambas cosas. Para ayudar al organismo a usar la glucosa, las personas con diabetes tipo 2 pueden usar medicación oral o inyecciones de insulina. “Pero cualquiera puede, por decirlo de

alguna manera, ‘compensar’ su medicación para la diabetes” al consumir demasiada comida o demasiadas calorías, apunta McLaughlin. De manera que la dieta es fundamental para lograr el

equilibrio que mantiene saludables a los diabéticos, y para prevenir el avance de la enfermedad para los 79 millones de estadounidenses que se calcula que tienen prediabetes (niveles de

azúcar en sangre por encima de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes). “Lo que es bueno para la gente en riesgo de contraer diabetes, o para quienes

tienen diabetes, es, por lo general, lo que es bueno para todos nosotros”, explica McLaughlin. “Es comer alimentos que sean ricos en nutrientes y con alto contenido de vitaminas, minerales y

fibra. Es comer aquellos que sean bajos en grasas y calorías totales, y controlar la ingesta de los que contengan carbohidratos, que son los responsables directos del aumento de los niveles

de azúcar en sangre. Es equilibrar las calorías ingeridas y las eliminadas al comer teniendo en mente la buena salud, y ejercitarse regularmente, de modo de mantener un buen peso, apuntando

a un índice de masa corporal (IMC) de 25 o menos”. (¿Conoce su IMC? Use esta herramienta para calcularlo.) La campaña “cree su plato” de la ADA utiliza un plato de 9 pulgadas de diámetro

para controlar el tamaño de la porción y el equilibrio nutricional en cinco pasos: 1. Imagine una línea que pasa por el medio del plato, dividiéndolo a la mitad. Llene una mitad del plato

con verduras sin almidón: ensalada, judías verdes, tomates, repollo, zanahorias, coliflor, brócoli. 2. Imagine una segunda línea que divida la otra mitad del plato en dos partes iguales.

Llene una de esas partes con alimentos con almidón: fideos, arroz, maíz, papas, frijoles, pan integral. 3. Llene el cuarto del plato restante con carne o algún sustituto de ella: carne de

res o de cerdo sin grasa, carne de ave, pescado, mariscos, huevos, queso bajo en grasa, tofu. 4. Agregue una fruta (o ½ taza de jugo de fruta fresco, congelado o enlatado). 5. Agregue un

vaso de 8 onzas de leche sin grasa o de bajo contenido graso (o, si no quiere leche, otra porción pequeña de algún carbohidrato, como un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasas o un pedazo

pequeño de pan). (Para el desayuno, el plato se divide del mismo modo, pero se lo llena de manera diferente: almidones en medio plato, fruta en un cuarto y carne o algún sustituto de la

carne en el cuarto restante). En cada parte del plato, las opciones de alimentos específicos dependerán del principal problema de salud diagnosticado al individuo, según McLaughlin. “Si soy

una persona que tiene diabetes tipo 2, o en riesgo de desarrollarla, mi objetivo principal podría ser reducir mi ingesta total de calorías y grasa saturadas, porque las grasas saturadas

aportan más calorías a la dieta que los carbohidratos y las proteínas. Para la mayoría de nosotros, en tanto nuestra ingesta incluya alternativas ricas en nutrientes la mayoría de las veces,

también se pueden agregar pequeñas cantidades de alimentos que contengan un poco más de azúcar o grasa. Al conocer que tienen diabetes o que están en riesgo de contraerla, por lo general,

la gente “trata de cambiar su dieta o su estilo de vida, pero puede que se sientan abrumados por todas las cosas que les han aconsejado hacer”, dice McLaughlin. En ese caso, ella aconseja

recurrir a lo que no falla: la olla eléctrica de cocción lenta de la familia y las recetas familiares. Cargar una olla de cocción lenta con los ingredientes de una receta en aproximadamente

las mismas proporciones que el plato de la ADA —pocos almidones y proteínas, muchas verduras— “es una excelente manera de llegar a casa y saber que uno tendrá una comida saludable lista

cuando tenga hambre o necesite comer”, sostiene McLaughlin. “Y si bien mucha gente sigue usando libros de cocina anticuados o viejas recetas familiares con ingredientes que deberían estar

limitados, en la mayoría de los casos existen formas sencillas de reducir las calorías y las grasas, y aumentar el contenido de fibra”, agrega. “Cosas, como el uso de endulzadores

artificiales en lugar de todo o parte del azúcar; usar claras de huevo en vez de huevos enteros, y usar harina integral de trigo para reemplazar la mitad de la harina blanca”. Uno de los

libros de cocina favoritos de McLaughlin —_Diabetes Meals on $7 a Day — or Less!_, publicado por la ADA— tiene el doble beneficio de ayudar al comensal a mantener las calorías en línea y a

no salirse de su presupuesto. (McLaughlin recomienda especialmente los consejos de la página 67 de “Eating Out on a Lean Budget” (Cómo comer afuera con un presupuesto bajo), y la receta de

la ensalada oriental de repollo crocante de la página 104). Según McLaughlin, “la parte difícil para cualquiera de nosotros, independientemente de nuestros antecedentes familiares, étnicos o

culturales, es que vamos a la mesa con cosas con las que hemos crecido y con las que hemos convivido toda la vida”. Pero cambiar los patrones alimenticios y de actividad física puede ser

clave “para prevenir o demorar la diabetes tipo 2. Es importante saber qué podemos hacer para ayudarnos nosotros mismos a conservar la buena salud toda la vida”. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:

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